KIŞ AYLARINDA BU YİYECEKLERİ YİYİN

  • Home
  • Bilim
  • KIŞ AYLARINDA BU YİYECEKLERİ YİYİN

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır.

Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir.

Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

Beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Süt ve ürünleri grubu, Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar, ekmek ve tahıllar, Sebze, Meyve. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmelidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır.

E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut)tüketilmelidir.

Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır.

Bünyesinde kükürt,lif,B ve C vitaminlerini barındıran sarımsak ve soğan;doğal aktioksidandır ve bağışıklığı güçlendirir. Bu sebeple kış aylarında düzenli olarak alınmalıdır.Vücut direncimizin zayıf olabileceği kış aylarından vücudumuza direnç yükler ve mikropları öldürür.

Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.

Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir.

Uzmanlar soğuk havaların etkisini sürdürdüğü, kışın kendini hissettirmeye devam ettiği günlerde, üst solunum yolu enfeksiyonlarından korunmak ya da hasta olunduğu durumlarda, hastalığı daha kısa sürede atlatabilmek için yeterli ve dengeli beslenmenin öneminin büyük olduğunu ifade ediyor.

Mevsimine uygun şekilde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılmakta fayda vardır. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

“Yeterli ve dengeli beslenme bağışıklık sistemini destekleyen, yaşam kalitesini arttıran en önemli faktörlerden biridir.”

”Yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerin bağışıklık sisteminin, yeterli ve dengeli beslenen kişilere göre çok zayıf olduğunu, tek yönlü beslenme ya da sadece vitamin takviyeleri ile ise bağışıklık sisteminin güçlendirilemeyeceğini kaydetti. Bağışıklık sisteminin güçlü olması tüketilen öğünlere, alınan karbonhidrat, protein, yağ miktarı, vitamin ve minerallere bağlıdır.

Unutulmaması gereken, hiçbir öğenin tek başına vücutta görev yapamadığıdır.  Örneğin bazı minerallerin daha iyi emilimi için vitaminlere, bazı vitaminlerin ise yağa ihtiyacı vardır.  Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek için bazı yiyeceklere ya da vitamin takviyelerine yönelmek yerine yeterli ve dengeli bir beslenme programı oluşturmalı, günlük beslenmede tüm besin gruplarına yer verilmelidir.

Et grubu, süt grubu, meyve ve sebze grubu ile ekmek grubunda yer alan besinler her gün beslenme listelerinde yer almalıdır.  Böylece bağışıklık sisteminin güçlü olması sağlayan tüm öğeler besinler yoluyla alınmış olur.”

Öğün Atlamayın Kış aylarında genel olarak hareketsiz bir yaşam sürmemizden dolayı kilo almamız kaçınılmaz gibi düşünülüyor fakat öğünlerimizi düzenlememiz bizim için kurtarıcı olabilir. Öğün atlamak ve uzun süreli açlıkların sonrasında daha fazla yemek yeme eğilimi ortaya çıkar, bu durum da hızlı kilo almamıza sebep olur. Düzenli olarak 3 ara, 3 ana öğün şeklinde beslenirsek açlık hissetmeden düzenli ve dengeli beslenmek kurtarıcımız olabilir.

Ayrıca uzmanlar besinlerin tüketim şekilleri hakkında da uyarılarda bulunuyorlar:

Sebze ve meyveleri çiğ tüketin.  Kabukları yenilebilir olanları soymayın.  Eğer soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuğun hemen altındaki kısmında bulunur. 

Taze sebzeleri önce ayıklayın, akan bol su altında iyice yıkayın, sonra doğrayın ve az suda pişirin.  Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı diğer sebzelere göre daha yüksektir.  Bu nedenle hiç su koymadan veya az su ile pişirin.  Sebzeleri yıkarken uzun süre suda bekletmeyin.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde doğrayın.  Sebzeleri dirilikleri korunacak şekilde kısa sürede pişirin.  Pişirme suyu dökülürse ve uygun olmayan ısı koşullarında pişirilirse, C ve bazı B vitaminleri gibi besin öğeleri kolayca kayba uğrayacaktır.  Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağını kapalı tutun.  Böylece pişme süresini kısaltacak ve besin öğesi kayıplarını en aza indireceksiniz.

Diğer yazılarımızı okumak için tıklayınız.

 

 

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry
Tags:
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Bildir
guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments